Viele Nährstoffe für Vegetarier

Ob Vegetarier, Pescetarier oder Veganer - auch sie müssen darauf achten, dass der Körper genügend Mikro- und Makronährstoffe zugeführt bekommt. Neben dem Verzicht geht es auch um die bewusste Zufuhr von Nahrungsmitteln.

Makronährstoffe sind Kohlenhydrate, Eiweiß sowie Fette. Von alldem benötigt der Mensch relativ große Mengen zur Energiegewinnung, aber auch zum Aufbau von Muskeln und Gewebe.

Mit der Aufnahme von Kohlenhydraten haben Vegetarier oder Veganer meist keine Probleme. Diese Energielieferanten sind rein pflanzlichen Ursprungs und in Reis, Nudeln und Kartoffeln enthalten. Auch Fette sind Energielieferanten, von denen es ausreichend pflanzliche Alternativen gibt. Öle wie Leinöl, Olivenöl, Erdnussöl und Sesamöl sind wertvoller als tierische Fette, da diese mehrfach ungesättigte Fettsäuren enthalten und so vom Körper besser verwertet werden können.

Achtgeben müssen aber vor allem Veganer auf die ausreichende Zufuhr von Eiweiß, das vorwiegend tierischen Ursprungs ist (Fleisch, Fisch und Milchprodukte). Pflanzliche Eiweißquellen sind Quinoa, Amarant, echter Buchweizen, Hanfsamen, Sojasamen und Spirulina, aber auch Hülsenfrüchte wie Sojabohnen und deren Erzeugnisse sowie Bohnen, Linsen oder Erbsen. Auch Süsslupinien, Nüsse und Samen sind gute Eiweißlieferanten.

Veganer sollen Mikronährstoffe gezielt einnehmen

Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente werden zu den Mikronährstoffen gezählt. Einige davon stehen aber in der Pflanzenwelt nicht zur Verfügung, deshalb kann es vor allem bei Veganern zu Mangelerscheinungen kommen, warnt Radio-NÖ-Apotheker Gert Dieterich von der Apotheke zur Mariahilf in Wilhelmsburg (Bezirk St. Pölten). Er zählt auf:

• Vitamin B 2 (Riboflavin): Vorkommen in Milch und Milchprodukten, aber auch in Broccoli, Spargel und Spinat sowie in Fisch, Eiern und Vollkornprodukten. Vitamin B2 ist für Stoffwechselprozesse verantwortlich. Mangelerscheinungen äußern sich durch Schäden der Haut und Schleimhaut, Hautrisse und Mundwinkelrhagaden.

• Vitamin B12 (Cobalamin): Vorkommen fast nur in tierischen Nahrungsmitteln wie Fleisch, Eiern und Innereien. In geringen Mengen auch in Erbsen, Bohnen sowie in Spuren im Ingwer. Bei Mangelerscheinungen kommt es zu Störungen des Blutbildes, Schädigung des zentralen Nervensystems und zu Konzentrationsstörungen.

• Vitamin D (Cholecalciferol): Dieses Vitamin entsteht bei Sonnenbestrahlung der Haut. In der kalten Jahreszeit kann es in unseren Breiten daher zu einem Vitamin-D-Mangel kommen. Vorkommen in Lebertran, Matjes, Lachs, Hühnerei, geringe Mengen etwa in Avocados. Mangel äußert sich im Knochenaufbau und Nervensystem. Symptome sind Schmerzen, Allergien, Asthma und Störungen des Immunsystems.

• Eisen: Neben Fleisch kommt Eisen auch in Hülsenfrüchten wie Linsen, Sojabohnen oder Kichererbsen vor. Eisen ist der zentrale Baustein des für den Sauerstofftransport zuständigen Hämoglobins und außerdem Bestandteil des Muskeleiweißes Myoglobin, von Enzymen und anderen Proteinen. Es wird vor allem in Leber, Milz und Knochenmark gespeichert. Mangelsymptome sind Müdigkeit, Kopfschmerzen, verminderte Leistungsfähigkeit sowie Wachstumsstörungen der Haut sowie der Nägel und Haare. In schweren Fällen kann es zur Anämie (Blutarmut) kommen.

• Kalzium: Vorkommen in Milchprodukten, Broccoli, Grünkohl, Fenchel und Mineralwässern. Es ist der wichtigste Bestandteil von Knochen und Zähnen. Kalzium regelt die Umsetzung von Nervenimpulsen in Muskeltätigkeit (elektromechanische Kopplung). Es spielt in der Blutgerinnung eine wichtige Rolle, löst die Ausschüttung von Hormonen aus und reguliert die Aktivität von Enzymen. Kalzium hat entzündungshemmende und antiallergische Effekte. Zudem besitzt es eine abdichtende Wirkung an Gefäßen. Beim Mangel kommt es zu Krampfneigung, Muskelschwäche und Knochenschwund.

• Jod: Vorkommen im jodierten Salz, in verschiedenen Fischarten (Lachs, Kabeljau, Thunfisch) sowie in geringen Mengen in Champignons, Broccoli, Spinat, Erdnüssen oder Kürbiskernen. Jod ist Bestandteil der Hormone T3 und T4, die lebenswichtige Stoffwechselprozesse im Körper regeln.

• Zink: Vorkommen in Fleisch, Innereien, Austern, Linsen, Erbsen und Getreide. Zink ist ein Stoffwechselenzym, das für das Immunsystem und die Schleimhäute wichtig ist. Mangelerscheinungen sind nässende Hautausschläge, Haarausfall, Appetitlosigkeit und hohe Infektanfälligkeit.

Gemüse ganz frisch oder tiefgekühlt

Radio-NÖ-Apotheker Gert Dieterich empfiehlt Veganern und Vegetariern, sich gezielt zu ernähren und auf pflanzliche Nahrungsmittel zu achten, die diese kritischen Mineralstoffe und Vitamine in ausreichendem Maß enthalten.

„Beim Einkauf sollte man auf die Frische achten! Denn der Mineral- und Vitamingehalt nimmt durch die Lagerung ab. Im Zweifelsfall ist Tiefkühlgemüse besser als nicht mehr ganz frisches. Tiefkühlkost enthält oft mehr Vitamine als Lagerobst und -gemüse, da durch das Gefrieren das Lebensmittel stabilisiert wird. Auch bei der Zubereitung sollte man auf schonendes Dünsten umstellen, da durch zu langes Kochen Vitamine zerstört werden“, erklärt Dieterich. Im Zweifelsfall empfiehlt der Apotheker Nahrungsergänzungsmittel, die in der Apotheke auch maßgeschneidert auf die jeweilige Person abgestimmt werden.