Gesund und günstig essen

Gesunde Ernährung muss nicht teuer sein, man muss nur wissen, worauf man bei der Rezeptauswahl und beim Einkauf achten muss. Am Beginn steht zunächst die Planung: Wer einen Wochenplan macht, kann Spontankäufen besser widerstehen.

Jährlich landen pro Haushalt Lebensmittel im Wert von 300 Euro im Müll. Wer mit Konzept einkaufen geht, greift nur zu Lebensmitteln, die er wirklich braucht. Laut Petra Nemec, die bei der Energie- und Umweltagentur Niederösterreich für Ernährungsfragen zuständig ist, sind saisonale und regionale Produkte das Um und Auf. Zudem sei Selberkochen die Devise, da man da gegenüber Fertiggerichten finanziell und gesundheitlich meist besser aussteigt, so Nemec.

Obst der Saison ist billiger

Das zeigt zum Beispiel der Spinatstrudel: Viel regionales Blattgemüse, etwas Schafkäse und Ei in einen Teigmantel gehüllt sorgt für eine gesunde, ausgewogene Mahlzeit, die man so als Fertiggericht gar nicht bekommt. Der Spinatstrudel kommt auf 1,50 Euro pro Portion, ein gekaufter Gemüsestrudel auf 2,50 Euro.

Wer sich informiert, welches Obst und Gemüse gerade Saison hat, kommt auch günstiger weg. Wer die richtigen Lebensmittelgruppen in den Mittelpunkt rückt, tut seinem Körper zusätzlich etwas Gutes. Beilagen sollten laut Nemec den Großteil des Tellers füllen, Fleisch und Wurst sollten nur hie und da auf den Tellern landen.

Ersparnis kann bis zu 50 Prozent betragen

Eine regionale Beilage findet man auch in Rezept Nummer 2, dem Dinkelreissalat. Er wird mit Radieschen, Karotten und Frühlingszwiebeln gemacht, dazu heimischer Käse, die Mischung wird nach Geschmack mariniert und schmeckt am nächsten Tag oft noch besser. Der Dinkelreissalat kostet pro Portion 1,50 Euro, der gekaufte Getreidesalat 3 Euro.

Günstig und gesund sind auch heimische Wildkräuter, wie derzeit Bärlauch oder Gänseblümchen, selbst gesammelt kosten sie nichts und bereichern den Speiseplan. Sie können etwa mit Walnüssen, geriebenem Hartkäse und Öl zu einem Pesto zubereitet werden. Das Bärlauchpesto kommt auf rund 50 Cent pro Portion, das gekaufte je nach Sorte auf mindestens 80 Cent.

Auch die Qualität der selbstgekochten Gerichte ist meist höher als jene der gekauften, betont Nemec, da sie frisch zubereitet sind, man die Zutaten selbst bestimmen und auf Zusatz- und Konservierungsstoffe verzichten kann. Was man nicht aufzuessen schafft, das hält sich gut verpackt und gekühlt bis zum nächsten Tag, nach dem Motto einmal kochen, zweimal genießen.

Blattspinatstrudel mit Joghurt-Kräuter-Soße

Hauptspeise, Zutaten für 4 Portionen:

• 1-2 Stk. Frühlingszwiebel
• 1 EL Sonnenblumenöl
• 1 Pkg. Blätterteig
• 1 Pkg. Schafkäse
• ½ kg Blattspinat
• 3 Eier (gekocht, geschält)
• Salz, Pfeffer, 1 Prise Muskatnuss
• 1 Ei

Joghurt-Kräuter-Soße:

• ¼ l Joghurt
• ½ Bio-Zitrone (Saft)
• Salz
• Pfeffer
• 2 -3 EL frische Kräuter (gehackt)

Die Zubereitung: Zwiebel in Öl anschwitzen, Blattspinat zugeben, dünsten und mit Salz, Pfeffer und Muskatnuss würzen. Schafkäse würfelig schneiden und Eier achteln. Blätterteig ausrollen und die Spinatfülle in die Mitte des Teiges geben. Mit Schafkäse und Eiern belegen und Teig zusammenklappen. Mit einem versprudeltem Ei bepinseln und etwa 12 Minuten im Backrohr bei 180 Grad backen.

Getreidereissalat Frühlingsvariation

Jause, Zutaten für 4 Portionen:

• ½ kg Dinkel –oder Einkornreis
• ½ kg Gemüse der Saison: Vogerlsalat, Frühlingszwiebel, Radieschen, Karotten
• etwas Kresse
• 20 dag Käse nach Geschmack
• 3 EL getrocknete, eingelegte Paradeiser (gehackt)

Marinade:

• Sonnenblumenöl
• Apfelessig oder Weinessig
• Salz, Pfeffer
• ca. 1 EL Paradeisermark

Die Zubereitung: Getreidereis bissfest garen und auskühlen lassen. Mit gewaschenem und klein geschnittenem Gemüse vermengen. Würfelig geschnittenen Käse und eingelegte Paradeiser dazu geben. Eine Marinade rühren, Gemüse damit übergießen und mit Kresse bestreuen. Tipp: Lassen Sie den marinierten Salat einige Zeit vor dem Essen ziehen.

Bunte Erdäpfelspalten mit Bärlauch-Gänseblümchen-Pesto

Beilage, Zutaten für 4 Portionen:

• 8 mittlere Erdäpfel (z.B. bunte Sorten wie Dita, Rote Emma, Blaue Elise)
• Salz
• Rosmarin

Bärlauch-Gänseblümchen-Pesto:

• 2 Hand voll Gänseblümchenblüten
• 2 Hand voll Bärlauch
• 4-5 EL Sonnenblumenöl
• 3 EL Walnüsse (fein gehackt)
• 2 EL Hartkäse (gerieben)
• Salz, Pfeffer

Die Zubereitung: Erdäpfel waschen, schälen und in dünnere Scheiben schneiden. Auf ein mit Backpapier ausgelegtes Blech legen und im Backrohr bei ca. 200 Grad backen, mit Rosmarin betreuen, wenden und zum Schluss salzen. Für das Pesto Bärlauch waschen, trocken tupfen und mit Gänseblümchenblüten hacken. Nüsse fein hacken, Käse reiben und alles mit Öl und den Gewürzen zu einem Pesto verrühren.