Samen als „Superfood“

„Superfood“ liegt im Trend und darunter versteht man besonders gesunde und nährstoffreiche Lebensmittel. Immer wieder tauchen neue, meist exotische Produkte in den Regalen von Supermärkten auf, allen voran Chiasamen. Es gibt auch heimische Alternativen.

Die kleinen Körner der Chiasamen erinnern an heimischen Mohn, stammen aber aus den Anden. Sie sind die Früchte des spanischen Salbei. Sie sind pur oder verarbeitet im Handel erhältich, und gelten als äußerst gesund - vor allem wegen ihres sehr hohen Anteils an einer ganz speziellen Fettsäure. Sie enthalten zu 40 Prozent Fett, erkärt die Diätologin der Fachhochschule St. Pölten, Heidemarie Ramler. Gut die Hälfte ist Alpha-Linolensäure (Omega3), ein Fünftel ist Linolsäure (Omega6). Alpha Linolensäure hat positive Eigenschaften auf die Blutfließgeschwindigkeit sowie auf Entzündungsreaktionen.

Chia wird zu Pudding

Klassisch wird aus Chia eine Art Pudding zubereitet. Dazu werden die Chiasamen einfach in Flüssigkeit wie Milch eingerührt. Binnen zwei Stunden quellen sie auf und haben eine gelähnliche Struktur. Mit Früchten und anderen Zusätzen ergeben sie ein gesundes Frühstück. Man kann die Powersamen aber auch in Smoothies verarbeiten, also mit Obst und Gemüse sowie Säften pürieren. Dadurch, dass sie so besonders gut aufquellen, gelten sie als besonders sättigend, und können beim Abnehmen helfen. Ein Esslöffel Chiasamen auf einen Viertelliter Wasser mit etwas Zitronensaft gemixt kann das Hungergefühl hinauszögern, so die Expertin.

Allerdings sollte man es nicht übertreiben. Empfohlen werden 15 Gramm Chia pro Tag, also zwei bis drei Esslöffel. Das ist eine Vorsichtsmaßnahme weil Chia als neuartiges Lebensmittel gilt. Zudem gibt die Expertin zu bedenken, dass Chia in Europa zur Zeit nicht angebaut wird, die Transportwege also lang sind. Ökologisch ist Chiakonsum daher nicht unbedingt. Darüber hinaus gebe auch heimische Alternativen für Chia, die ebefalls wertvolle Fettsäuren enthalten, wie etwa Leinsamen, der ebenfalls gut aufquillt, oder Hanfsamen.

Wurzel mit Vitaminen und Mineralstoffen

Auch die Macawurzel findet sich immer wieder im Regal von Reformhäusern, entweder verarbeitet, zum Beispiel in Müsliriegeln oder gar Schokoladen, oder pur als Pulver. Sie stammt aus Südamerika, enthält vor allem Kohlenhydrate, aber auch Vitamine und Mineralstoffe. Ihr Geschmack ist erdig. Eingerührt wird Macapulver meist in Joghurts oder Müslis. Laut der Diätologin ist der Konsum nur bedingt sinnvoll. Für all diese Lebensmittel gilt, eine gesunde Ernährung können sie ergänzen, nicht aber ersetzen.

Rezept: Chia-Pudding mit Erdbeeren

• 4 EL Chia Samen
• 250ml Kuhmilch
• 2 EL Kokosmilch
• Mark einer Vanilleschote
• 150g Erdbeeren
• ein Schuss Zitronensaft
• 2 EL Haferflocken
• 1 EL gehackte Pistazien

Chiasamen mit Kuh- und Kokosmilch mit dem Mark einer Vanilleschote verrühren, zu Beginn öfter umrühren, insgesamt mindestens zwei Stunden (oder auch über Nacht) im Kühlschrank quellen lassen. Erdbeeren mit Zitronensaft pürieren. Chiapudding in zwei Gläser verteilen, mit Erdbeerpüree bedecken. Mit Haferflocken und gehackten Pistazien bestreuen.

Rezept: Green Smoothie mit Chia

• 2 handvoll grünen Salat
• 1/2 Banane
• 3 Marillen
• 200ml Orangensaft
• 1 EL Chia Samen
• 1 Msp. Ingwer

Alle Zutaten in einem leistungsstarken Mixer zu einem dickflüssigen Getränk pürieren und schon ist es fertig.