Sendungshinweis
„NÖ heute“, 29.3.2021
Der Unterarmstütz gilt als eine der effektivsten Übungen, die man mit dem eigenen Körpergewicht machen kann. Sie sieht einfach aus, ist aber sehr anstrengend. Bei dieser Halteübung ist Körperspannung gefragt. „Trainiert wird vor allem der Rumpf, also die Bauchmuskulatur, der untere Rücken und das Gesäß“, erklärt der St. Pöltner Fitnessexperte Lukas Leeb. Die Muskeln der Körpermitte braucht man für alle Bewegungen des Alltags – egal, ob man geht, sich nach etwas streckt oder etwas vom Boden aufhebt.
„Plank“-Variationen
Fitnessexperte Lukas Leeb zeigt unterschiedliche Variationen des Unterarmstützes. Vor allem der Rumpf wird dabei trainiert.
Und so geht der „Plank“: Man legt sich auf den Bauch auf den Boden, stützt sich mit den Unterarmen ab und bringt dazu die Ellenbogen unter die Schultergelenke. Die Füße sind gestreckt, man stützt sich auf den Zehen ab. Bauch und Gesäß werden fest angespannt. Der Körper bildet so eine Gerade.
Viele Varianten für Anfänger und Fortgeschrittene
Für Anfänger kann die Übung vereinfacht werden, indem man die Knie auf dem Boden ablegt. Für Fortgeschrittene gibt es sehr anstrengende Varianten, wie den Military Plank, den Single-Arm-Plank oder den Seitstütz. „Wichtig ist, darauf zu achten, dass nicht das Becken durchhängt oder nach oben wegsteht beziehungsweise man ein einen Rundrücken macht“, warnt Lukas Leeb vor den häufigsten Fehlern bei der Ausführung der Übung. Er empfiehlt Anfängern, die Position 20 bis 30 Sekunden zu halten und dann langsam auf eine Minute zu steigern. Der Weltrekord liegt übrigens bei mehr als acht Stunden.