Schlafende Frau
pixabay/claudio_scott
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Gesundheit

„Schlaf gut“: Tipps von der Expertin

Ausgeruht zu sein, gut zu schlafen – das ist keine Selbstverständlichkeit. Apothekerin Irina Schwabegger-Wager gibt Tipps für einen besseren Schlaf und welche Schlafhormone sie Betroffenen in dern Apotheke empfiehlt.

„Guter und erholsamer Schlaf ist wichtig, doch immer mehr Lärm und Licht sowie ständig erreichbar zu sein sind mittlerweile die Hauptfaktoren, die uns den Schlaf rauben können. Mehr als die Hälfte der Gesamtbevölkerung kennt Schlafprobleme – 60 bis 70 Prozent – circa jeder zweite Ältere hat ein chronisches Schlafproblem. Dabei handelt es sich es bei den Erwachsenen meist um eine Kombination aus Ein- und Durchschlafstörung, bei den Jugendlichen eher um ein Einschlafproblem durch die Verschiebung der Bettzeit nach hinten, nicht zu vergessen die vielen Kinder und Jugendlichen mit zumindest einem gestörtem Schlaf.

Gut die Hälfte der schlechten Schläfer wissen nicht, warum sie plötzlich unerwartet oder langsam einschleichend nicht mehr gut schlafen. Eine chronische Schlafstörung – Insomnie – liegt vor, wenn man mindestens dreimal pro Woche länger als 30 Minuten zum Ein- oder Wiedereinschlafen braucht oder frühzeitig nach fünf Stunden erwacht. Erschwerend kommt dann hinzu, dass Betroffene nicht erholt sind und sowohl die mentale als auch die physische Leistungsfähigkeit leiden“, so die Apothekerin.

Wie wirken medikamentöse Hilfen bei Schlafstörungen?

„Unabhängig von der auslösenden Ursache liegt Schlafstörungen stets ein Ungleichgewicht in unserem Schlaf-Wach-System, also eine Dysbalance der Schlaf-Wachhormone in unserem Gehirn vor. Die bekanntesten Schlafhormone sind dabei das Melatonin und die Gammahydroxybuttersäure, sowie – etwas weniger bekannt – das Adenosin, welches z.B. durch den späten Genuss von Coffein in seiner Wirkung geschwächt wird und so das Einschlafen zum Problem werden kann. Stoffe, die uns wachhalten, sind hingegen Adrenalin, Dopamin oder Histamin.

Fehlt etwa jetzt die Aktivität eines Schlafstoffes oder ist ein Wachstoff überaktiv, so kann man nicht mehr gut schlafen und hier setzen Arzneimittel gegen Schlafstörungen an, in dem sie versuchen, die schlaffördernden Hormone zu stimulieren bzw. die wachmachenden Hormone im ZNS zu hemmen oder zu blockieren.“

Schlafstörungen als Nebenwirkung

"Auch Arzneimittel können Schlafstörungen verursachen, vor allem dann, wenn sie über einen längeren Zeitraum oder sogar lebenslänglich eingenommen werden müssen. Dazu zählen unter anderem bestimmte Antibiotika, Antidepressiva, Medikamente gegen Demenz, aber auch Blutdruck- und Asthmamittel sowie Hormonpräparate für die Schilddrüse oder Steroide. In diesem Fall kann der behandelnde Arzt eine Umstellung der Therapie soweit möglich erwägen.

Akute Beschwerden mit einer bekannten Ursache können grundsätzlich im Rahmen der Selbstmedikation behandelt werden, das bedeutet bei Beschwerden wie Nervosität und innerer Unruhe bis zu zwei Wochen, bei Ein- und Durchschlafstörungen bis zu vier Wochen. Halten die Beschwerden länger an oder verstärken sich, so sollte ein Arzt konsultiert werden.

Pflanzliche Arzneimittel gegen Schlafstörungen

"Bei leichten Schlafstörungen beginnt man am besten mit einer pflanzlichen Therapie, z.B. eine Kombination von Extrakten aus Hopfen, Baldrian und Melisse, ist zusätzlich noch ein beruhigender Effekt tagsüber von Nöten, so leisten Präparate mit Hafer oder auch Passionsblume gute Dienste. Präparate mit Lavendelöl hingegen sind eine gute Option bei Unruhe mit ängstlicher Verstimmung. Kommt eine leichte vorübergehende depressive Verstimmung hinzu, so sind Kombinationen mit Johanniskraut empfehlenswert, wobei hier unbedingt mögliche Wechselwirkungen mit anderen Medikamenten, die eingenommen werden, abgeklärt werden müssen.

Wichtig zu wissen ist, dass das Wirkmaximum der pflanzlichen Arzneimittel bei einer regelmäßigen Einnahme nach ungefähr 2 Wochen erreicht wird und bei Schlafstörungen 30 bis 60 Minuten vor dem Schlafengehen eingenommen werden sollte. Auch das Trinken einer Tasse Beruhigungs- bzw. Schlaftee kann die Schlafbereitschaft erhöhen" sagt Schwabegger-Wager.

Schlafende Frau im Bett
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Aminosäuren und Hormone

Eine weitere rezeptfreie Option stelle L-Tryptophan dar, eine Aminosäure, die für die körpereigene Produktion unserer Schlafhormone wichtig ist und dazu führt, dass man sich am Tag besser fühlt und nachts besser schläft, so die Apothekerin. „Auch hier gilt wieder eine Mindesteinnahmedauer von vier Wochen morgens und abends, bei erfolgter Wirkung auch länger. Für ältere Betroffene ab dem 55. Lebensjahr hingegen wird eher die abendliche Einnahme von Melatonin empfohlen, da ab dieser Altersstufe die Wahrscheinlichkeit der abendlichen Abnahme des Melatoninspiegels bzw. eines Mangels an diesem Schlafhormon steigt. Bei all diesen Produkten sollte auf eine gute Qualität von verlässlichen Anbietern geachtet werden, deswegen rate ich grundsätzlich von Internetbestellungen aus dem fernen Ausland ab, da der Zusammensetzung solcher Präparate im Zweifelsfall nicht getraut werden kann.

Antiallergische AM statt Schäfchen zählen Sogenannte Antihistaminika der ersten Generation sind ebenfalls für die Behandlung von akuten Schlafstörungen, bei Jetlag oder als Bedarfstherapie so ein- bis zweimal /Woche gut geeignet. Zu beachten ist dabei jedoch, dass man eventuell morgens mit einer Restmüdigkeit zu kämpfen hat, was bei Frühaufstehern oder berufstätigen Personen u.U. problematisch sein kann. Reagieren Betroffene auf diese Antihistaminika positiv, so sollten diese ein bis vier Wochen regelmäßig eingenommen werden – dadurch verringert sich diese Müdigkeit und damit auch eine eventuelle Sturzgefahr und danach nur noch bei Bedarf.“

Verschreibungspflichtige Präparate

"Stärker wirksame Schlafmittel sind verschreibungspflichtig und kommen zum einen aus der Gruppe der Psychopharmaka, wobei diese in wesentlich niedriger Dosierung eingesetzt werden als gegen psychische Störungen. Wichtig ist dabei, die Tablette ein bis zwei Stunden vor dem Zubettgehen einzunehmen und nicht erst mit dem Niederlegen. Diese AM können auch bei Bedarf mit pflanzlichen Präparaten oder auch Melatonin kombiniert werden, jedoch nicht mit L-Tryptophan.

Bei sehr schweren Schlafstörungen kommen auch sogenannte Hypnotika zum Einsatz, jedoch nicht die altbekannten Benzodiazepine, die für chronische Schlafstörungen aufgrund ihres hohen Abhängigkeitspotentials ausdrücklich vermieden und nur mehr wenn überhaupt kurzzeitig eingesetzt werden sollten bei extrem belastenden Situationen wie z.B. einem Trauerfall.

Sehr wohl zum Einsatz kommen jedoch die sogenannten Z-Präparate Zolpidem, Zopiclon und Eszopiclon, die unterschiedlich stark auf das Ein- oder Durchschlafen wirken. Ihre Einnahme wird ca.30 Minuten vor dem Schlafengehen empfohlen, am besten zu einem Zeitpunkt, an dem man bereits Müdigkeit verspürt. Wirkverlust Egal ob pflanzliches Präparat oder Z-Substanz – ein Wirkverlust kann immer zu jeder Zeit oder auch gar nicht auftreten und kann auch nicht vorhergesagt werden. Tritt er jedoch ein, so soll das nicht dazu führen, dass mehr Tabletten eingenommen werden, sondern dann ist ein Arztbesuch unumgänglich."

Licht und Lärm beseitigen

"Für alle geplagten Nichtschläfer gilt die Empfehlung, sich vor der Einnahme der Schlaftablette zu informieren über gesunden und gestörten Schlaf, Entspannungstechniken zu erlernen, ihre sportlichen Aktivität zu erhöhen und den Umgang mit einer Schlafstörung professionell zu erlernen. Derartige Maßnahmen können eine Verstärkung der Schlafstörung verhindern und dazu beitragen, die Schlafqualität zu verbessern.

Hilfreich sind außerdem geregelte Schlaf- und Ruhezeiten, der Verzicht auf Coffein ab dem späten Nachmittag, eine ausgewogene Ernährung und die Beachtung von Schlafhygienetipps: Optimale Temperatur im Schlafzimmer 18-20°C · Beseitigung von Lärm und Licht · Verzicht auf üppige Abendmahlzeiten und spätem Fernsehkonsum · Wohltuende Bäder mit Melissen- oder Lavendelöl und entspannende Teesorten abends genießen – am besten gleich im Doppelpack."