Bewegung, Ernährung, Stressabbau – das sind die drei wohl wichtigsten Säulen, um das Herz möglichst lange gesund zu erhalten. Die Risikofaktoren sind altbekannt. „Einer der wichtigsten ist sicher das Rauchen und der hohe Blutdruck. Die schädigen die Gefäße am schnellsten und am stärksten. Zusätzlich schädlich sind Bewegungsmangel, hohes Cholesterin, Übergewicht und hohe Blutzuckerwerte“, sagt Sebastian Globits, der ärztliche Leiter des Herz-Kreislaufzentrums Groß Gerungs (Bezirk Zwettl).
Stresshormone schädigen Blutgefäße
Stress an sich ist nicht schädlich. Es kommt darauf an, welche Art von Stress man hat, betont der Kardiologe: „Es gibt den Eustress, das ist die Lebensenergie, die dafür sorgt, dass ich überhaupt in der Früh aufstehe, Zähne putze und ins Büro gehe. Und es gibt den Distress, der Stresshormone aktiviert.“ Adrenalin, Noradrenalin, Cortisol beispielsweise verengen die Gefäße, der Blutdruck steigt. In der Folge werden die Gefäße geschädigt.
Was gegen Stress hilft sind Achtsamkeits- und Atemübungen sowie Meditation. Die lassen sich auch gut im Alltag anwenden. „Zum Beispiel wenn man an der Supermarktkasse in der Schlange wartet, oder im Auto wenn man im Stau steht. In diesen Situation könnten Sie eine Körperwahrnehmungs-Übung machen und die Zeit für sich sinnvoll nutzen“, rät der Psychologe Alexander Urtz.
Ausdauertraining: drei Mal pro Woche 30 Minuten
Damit das Herz auch immer wieder ordentlich trainiert wird, ist Ausdauertraining ganz wichtig. „Man sollte sich mindestens dreimal 30 Minuten pro Woche bei einer leichten Anstrengung bewegen, bis man leicht ins Schwitzen kommt“, sagt Sportwissenschaftler Martin Miehl. Bei fehlender Motivation empfiehlt der Experte eine Sportart zu finden, die einem liegt: „Das kann zum Beispiel Wandern sein, das kann Schwimmen sein. Für manche ist es besser in der Gruppe zu trainieren. Andere sporteln lieber alleine." Wer sich vom Hometrainer aus seine Lieblingssendung ansieht, für den vergeht die Zeit wie im Flug.
Ein weiterer Faktor sei die herzfreundliche Ernährung, erklärt die Diätologin Silvia Hirner: „Gesund sind zum Beispiel pflanzliche Lebensmittel, die als Omega-3-Quelle dienen – zum Beispiel geschroteter Leinsamen oder Leindottersamen, der zu Omega-3-reichem Öl verarbeitet wird." Aber auch Hanfsamen und Walnüsse werden empfohlen. Von letzteren reicht pro Tag eine Menge von 30 Gramm, also eine kleine Hand voll. Haferflocken enthalten spezielle Ballaststoffe, die sich ebenfalls nachweislich positiv auf den Cholesterinspiegel auswirken. Deswegen werden diese Zutaten als gesundes Frühstück besonders empfohlen.
Rezept für ein Haferflocken-Frühstück im Glas
Zutaten für eine Portion:
- 5 EL Haferflocken
- 1 TL geschroteter Leinsamen
- etwas Milch
- Naturjoghurt
- Früchte und Nüsse nach Belieben
Zubereitung: Haferflocken und Leinsamen in ein Schraubglas füllen, einen Schuss Milch dazugeben. Mit Naturjoghurt und Früchten auffüllen und mit Nüssen bestreuen. Über Nacht im Kühlschrank lagern. In der Früh kann das Müsli gleich gegessen oder als Jause mitgenommen werden.