Die gute Nachricht für alle, die Monat für Monat unter Regelschmerzen leiden: Die richtige Ernährung kann dabei helfen, diese zumindest zum Teil zu lindern. Diätologin Katharina Kühtreiber empfiehlt etwa, unmittelbar vor und während der Periode auf blähende Lebensmittel wie Kohl, Lauch, Bohnen oder Zwiebel weitgehend zu verzichten. „Der Körper hat bereits genug mit der Menstruation zu tun, da müssen wir ihm nicht unbedingt noch eine zusätzliche Aufgabe geben“. Indem man auf seine Magnesiumzufuhr achtet, können zudem Krämpfe gelindert werden. „Gute Magnesiumlieferanten sind unter anderem Nüsse oder auch Bananen“, so Kühtreiber.
Sendungshinweis
„NÖ heute“, 29.5.2023
Während der Menstruation verliert der Körper vor allem Eisen. Eisenmangel ist ein häufiges Problem bei Frauen, vor allem bei starker Monatsblutung – mehr dazu in Eisenmangel oft übersehen und unterschätzt (noe.ORF.at; 2.5.2023). Bei der Eisenzufuhr – egal ob über Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel – sei darauf zu achten, mindestens eine Stunde Abstand zu koffeinhaltigen Getränken wie Kaffee oder Schwarztee einzuhalten. Denn diese können die Eisenaufnahme hemmen, ebenso calciumreiche Nahrungsmittel wie etwa Milchprodukte, sagt Kühtreiber. Vitamin C hilft hingegen dabei, das Eisen besser im Körper aufzunehmen.
La Vita: Essen im Zyklus
Früher war es ein Tabuthema, mittlerweile sprechen auch Spitzensportlerinnen wie Michaela Shiffrin öffentlich über ihren Menstruationszyklus. Er beeinflusst nicht nur das Wohlbefinden sondern sorgt auch in jeder Phase für unterschiedliche Bedürfnisse. Wie man die mit Ernährung erfüllen kann, hat sich Birgit Zrost für unser heutiges „La vita“ angesehen.
Aber auch abgesehen von den Tagen der Monatsblutung kann Ernährung dabei helfen, die Hormone im Gleichgewicht zu halten. „Wichtig ist, generell auf ausgewogene und regelmäßige Mahlzeiten zu achten“, erklärt die Diätologin aus Zwentendorf (Bezirk Tulln), „der Blutzucker sollte möglichst konstant gehalten werden, denn zu starke Schwankungen bedeuten einfach Stress für den Körper.“
Energiebedarf steigt nach dem Eisprung
Rund um den Eisprung fühlen sich Frauen oft energiegeladener. Nach dem Eisprung – also in der zweiten Zyklushälfte – nimmt das Energielevel hingegen eher ab, „der Energiebedarf steigt aber. Deshalb hat man hier oft das Bedürfnis, mehr Kohlenhydrate oder auch Schokolade zu essen“, erklärt Kühtreiber.
Der weibliche Zyklus
Beginnt mit dem ersten Tag der Menstruation/Blutung. Es folgt die follikuläre Phase (Follikel werden gebildet), der Eisprung und die luteale Phase.
Im Zusammenhang mit Zyklus und Ernährung taucht auch immer wieder der Begriff „Seed Cycling“ auf. Gemeint ist damit, „dass man in der ersten Zyklushälfte täglich ein bis zwei Esslöffel Leinsamen und Kürbiskerne zu sich nimmt, in der zweiten Zyklushälfte Sesam und Sonnenblumenkerne. Durch die enthaltenen Nährstoffe und Ballaststoffe kann das wie eine Art pflanzliche Hormontherapie wirken.“
Zyklus dokumentieren als erster Schritt
Um die Ernährung auf den eigenen Zyklus abzustimmen, empfiehlt die Diätologin, die sich auf Frauengesundheit spezialisiert hat, zunächst einmal, diesen für mindestens drei Monate zu dokumentieren. „Das geht entweder klassisch auf Papier bzw. im Kalender oder mittlerweile auch über diverse Apps“, so Kühtreiber, „um einfach ein Gefühl dafür zu bekommen und eine Tendenz zu sehen: Wie geht es mir von der Energie her, wie geht es mir stimmungsmäßig oder auch mit dem Training.“