Der gesunde Weg zur Traumfigur

Viele freuen sich auf den Sommer - wenn da nicht der ernüchternde Blick in den Spiegel wäre! Der Bauch gilt als Problemzone Nummer 1. Oft werden Wunderkuren angepriesen, doch gesund abnehmen braucht seine Zeit.

68 Prozent der Österreicherinnen und Österreichern wollen laut einer Umfrage des digitalen Meinungsforschungsinstituts Marketagent.com mit Sitz in Baden abnehmen, mehr Frauen als Männer. 55 Prozent der Befragten sind übergewichtig oder leiden sogar an Adipositas. Im Durchschnitt wiegen Frauen bei 1,65 Meter Körpergröße 64 Kilogramm, Männer kommen bei 1,79 Meter auf 82 Kilogramm. Dabei würden sich 72 Prozent für Sport und gegen eine Diät entscheiden.

Abnehmen durch Kaloriendefizit

Doch gerade die richtige Ernährung ist beim Abnehmen entscheidend, sagt der Mödlinger Personal Trainer Philipp Körper: „Um einen Kilogramm Körperfett effektiv abzunehmen, muss man 7.000 Kilokalorien einsparen. Das bedeutet, man braucht pro Tag zirka ein Defizit von 500 Kilokalorien, dann nimmt man in der Woche einen halben Kilo ab. Das bedeutet, entweder läuft man jeden Tag langsam eine Stunde, dann verbraucht man etwa 500 kcal. Wer das nicht schafft - und ein Anfänger wird das hundertprozentig nicht schaffen, weil das sehr anstrengend ist -, der muss natürlich auch schauen, dass er weniger isst, um auf diese Kalorienbilanz zu kommen.“

Mehr Eiweiß und weniger Kohlenhydrate

Ein Blick auf die verschiedenen Nährstoffe zeigt, wo die meisten Kalorien drinnenstecken. Kohlenhydrate und Eiweiß schlagen sich mit 4 kcal pro Gramm zu Buche, Alkohol mit 7 kcal, Fett gar mit 9 kcal. Wer abnehmen will, sollte weniger Energie zu sich nehmen als er verbraucht.

Doch auch die Zusammensetzung der Nahrung ist entscheidend, erklärt Körper: „Wenn man abnehmen möchte, muss man eher darauf schauen, dass die Eiweißmenge eine Spur höher ist als normal, das heißt mehr Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte zu essen und dafür weniger Kohlenhydrate, also weniger Nudeln, Reis, Kartoffeln und Süßes, auch weniger Fett. Was ebenfalls wichtig ist, sind ausreichend Mikronährstoffe wie Vitamine und Mineralstoffe in Obst und Gemüse.“

Kraft- und Ausdauersport formen Figur

Auch das Timing, wann man was isst, hat Bedeutung. So ist es laut Körper besser, Kohlenhydrate vor oder nach einer Bewegungseinheit zu sich zu nehmen. Wem Kalorienzählen zu kompliziert ist, der kann entweder Frühstück oder Abendessen weglassen, um so Kalorien einzusparen, ohne zu darben. Zusätzlich formt Krafttraining die Figur, Ausdauersport sorgt dafür, dass weitere Kalorien verbraucht werden. 480 Kalorien sind es bei langsamen Laufen oder Bergwandern pro Stunde, 410 Kalorien beim langsamen Radfahren, deutlich weniger, nämlich 280, bei Gymnastik.

Bauchübungen allein sind zu wenig

Übungen für bestimmte Körperregionen sind hingegen weniger hilfreich als oft angenommen. „Das ist immer die große Hoffnung, dass man nur an einer bestimmten Region wie etwa dem Bauch abnehmen möchte und dann Bauchübungen macht. Sie sind zwar gezielt für die Bauchregion, aber verbrauchen sehr wenige Kalorien. Eine Stunde Walken oder leichtes Krafttraining verbraucht viel mehr Kalorien und ist deswegen viel effektiver, um den Bauchumfang zu verringern“, so der Fitnessexperte.

Manuela Matl, noe.ORF.at