Tipps für den sportlichen Wiedereinstieg

Der Winter bleibt uns zwar noch eine Zeit lang erhalten, doch viele spüren wieder den Wunsch, sich mehr zu bewegen. „NÖ heute“-Fitnessexperte Philipp Körper zeigt in „La Vita“ die besten Übungen und Tipps, um wieder fit zu werden.

„Es gibt kein schlechtes Wetter, sondern nur schlechte Kleidung. Wenn man sich mal gut mit Kleidung eingedeckt hat, ist schon die halbe Sache gewonnen“, sagt Fitnessexperte Philipp Körper. Zweiter Tipp des Trainers: „Man sucht sich einen Trainingspartner oder erzählt in der Arbeit, dass man mit Sport beginnt. Dann hat man sozialen Druck, der bringt einen vielleicht auch dazu, dass man wirklich einmal etwas tut.“

Doch auch drinnen kann man einiges machen, um wieder fitter und mobiler zu werden. „Krafttraining ist wichtig, um dem Muskelabbau entgegenzuwirken. Man sollte aber auch beweglich und schmerzfrei bleiben. Dazu ist Mobilisieren und Dehnen wichtig“, so der Personal Trainer. Für die Rückenmuskulatur hilft der sogenannte Jefferson Curl.

Bewegung in müde Muskeln bringen

Und der geht so: „Das Kinn zur Brust, dann rollt man sich ganz langsam ein. Die Hände runterhängen lassen. Soweit wie möglich mit den Händen nach unten gehen, dabei die Beine gestreckt lassen. Den Kopf hängenlassen, unten ein paar Atemzüge machen und langsam wieder aufrollen“, erklärt Körper. Das sollte fünfmal wiederholt werden.

Bei vielen Menschen ist vor allem die Brustwirbelsäule unbeweglich. Hier hilft eine spezielle Dehnungsübung, die man im Vier-Füßler-Stand macht. Mit einem Arm „fädelt“ man unter dem anderen ein, legt den Kopf seitlich auf den Boden und versucht mit der Brustwirbelsäule, möglichst weit in die Drehung zu kommen. „Dann das ganze 30 Sekunden halten“, sagt Körper.

Die Bauchmuskeln werden bei Einstiegern am besten mittels „Core Hold“ wieder auf Vordermann gebracht. Dazu den Rücken auf den Boden drücken, die Füße abheben und den Bauch einziehen. Kopf und Arme abheben und die Spannung 30 Sekunden halten. „Eine Steigerung wäre, die Beine auszustrecken. Aber wichtig ist, dass der Rücken fest am Boden bleibt“, rät Philipp Körper.

Übertreibung ist beim Wiedereinstieg aber auch nicht gut. Körper rät zu einem langsamen Einstieg. „Wichtig ist, liebevoll mit sich umzugehen und sich nicht so viel Druck zu machen“, sagt der Personal Trainer. Bei der Cardio reicht schnelles Gehen, später kann man abwechselnd zum Gehen Joggingeinheiten einlegen. Wer mit offenem Blick durch die Natur geht, findet hier auch jede Menge untypische „Trainingsgeräte“ wie Bänke, Steine oder Äste für zusätzliche Übungen.

Manuela Matl, noe.ORF.at