Auf dem Hometrainer zu radeln ist zwar gesund, für viele aber nach einiger Zeit doch zu eintönig. Abwechslungsreicher wird es, wenn man ihn in ein Intervalltraining integriert. Lukas Leeb kombiniert dafür das Radfahren mit verschiedenen Übungen. Man radelt zum Beispiel dreißig Sekunden, macht eine zehnsekündige Pause um abzusteigen, und macht dann eine Übung am Boden ebenfalls dreißig Sekunden lang, um dann wieder aufs Rad zu wechseln.
Intervalle sind je nach Fitnessgrad variierbar
Diese knapp sechsminütige Intervall-Einheit kann je nach Ausdauer und Lust mehrmals wiederholt werden. Die Länge der hier angegebenen Intervalle sind nur ein Beispiel, man kann sie flexibel wählen. „Man kann das Training nach Zeit oder nach Wiederholungen steuern. Man kann die Übungen 30 Sekunden ausführen, oder auch eine Minute. Man kann zehn Wiederholungen machen, oder am Rad 200 Meter ausführen. Der Fantasie sind keine Grenzen gesetzt, man kann das Training so bunt zusammensetzen wie man mag“, sagt Fitnessexperte Lukas Leeb aus St. Pölten.
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Sogenannte Planks können zum Beispiel am Beginn des Trainings stehen. Hier gibt es – ebenso wie für Liegestütze – auch eine Anfängerversion mit abgelegten Knien. „Beim Liegestütz, genauso wie bei der Plank ist es wichtig, dass der Körper nicht durchhängt. Beim Liegestütz ist es auch wichtig, dass die Arme eng am Körper sind, sind sie zu weit weg belastet man nämlich die Schulter“, rät Leeb.
Korrekte Knieposition bei Ausfallschritten
Bei Ausfallschritten und Kniebeugen können Anfänger ohne Gewichte arbeiten. Wem das leicht fällt, macht die Übung mit Hanteln. Wer keine hat, nimmt Wasserflaschen, schlägt Leeb vor: „Bei den Ausfallschritten sollte man darauf achten, dass das Knie nicht zu weit nach vorne rutscht. Es ist kein Problem wenn es Richtung Zehenspitzen geht, aber das Knie sollte nicht darüber hinaus gehen. Der Oberkörper sollte aufrecht bleiben. Man kann die Hände bei Gleichgewichtsproblemen zur Seite halten, oder aber in die Taille stützen. Bei den Kniebeugen sollten die Knie nicht nach innen kippen, sondern eher auf Höhe der Fußgelenke bleiben.“
Und schließlich wird auch der Bauch trainiert, mit Sit-Ups in zwei Varianten. „Bei den Bauchübungen kann man kaum etwas falsch machen. Wichtig ist, auf die Atmung zu achten, in der Belastung auszuatmen und in der Entlastung einzuatmen.“ Und: man kann auch zu zweit trainieren, und sich am Rad sowie bei den Bodenübungen abwechseln, denn gemeinsam kann man sich noch besser motivieren.