Sendungshinweis
„NÖ heute“, 17.4.2023
Viel Ausrüstung braucht es zum Laufen ja nicht – in gute Laufschuhe zu investieren, ist aber durchaus angebracht. Nach einer längeren Pause die alten Schuhe aus dem Kasten zu holen, reicht dabei nicht. „Mit der Zeit härtet das Gummi der Dämpfung aus und das ist nicht gut für die Gelenke“, erklärt Athletik- und Lauftrainer Rene Biedermann, „das heißt, nach etwa fünf Jahren gehören die Schuhe getauscht, egal wie viel oder wenig Kilometer damit gelaufen wurden.“
Für Anfänger rät er zudem dringend zu einem ärztlichen Check: „Laufen ist ja doch eine Belastung für das Herz und für die Gelenke. Gerade wenn man da Probleme hat oder übergewichtig ist, sollte man sich eine ärztliche Freigabe holen.“
Tipps fürs Lauftraining
Mit den wärmeren Temperaturen im Frühling schnüren viele auch wieder ihre Laufschuhe. Manche probieren es aber zum ersten Mal aus. „Niederösterreich heute“ hat nachgefragt, wie man als Laufanfänger am besten loslegt und wie man als Hobbyläuferin oder -läufer seine Technik verbessern kann.
Start mit abwechselnden Geh- und Laufphasen
Ist man mit dem richtigen Schuhwerk ausgestattet und gesundheitlich alles in Ordnung, kann man mit dem Training starten. Je nach körperlicher Verfassung beginnt man dabei zunächst einmal mit schnellem Gehen bzw. wechselt Geh- und Laufphasen ab. „So steigert man sich vom Walken zum Joggen, vom Joggen zum Laufen“, so Rene Biedermann vom Gesundheitszentrum Go-active in St. Pölten. Das Tempo sollte jedenfalls so gewählt werden, dass man sich dabei noch unterhalten kann – unter dem Motto „Laufen ohne Schnaufen“.
Das Training sollte drei- bis vier Mal pro Woche stattfinden, „sonst ist die Reizdichte einfach zu niedrig.“ Um dafür die richtige Motivation zu haben, ist ein konkretes Ziel wichtig. „Zum Beispiel nehme ich mir vor, dass ich es schaffe, in 30 Tagen einmal um den See herumzulaufen. Dann melde ich mich noch für einen Fünf-Kilometer-Lauf an, der in ein paar Monaten stattfindet. Und dann rede ich vielleicht noch mit einer Freundin oder einem Freund darüber, um auch den Druck von außen zu haben.“
Handyvideo hilft auf dem Weg zur richtigen Lauftechnik
Für die richtige Lauftechnik kann eine professionelle Laufanalyse sinnvoll sein. Grobe Fehler würden aber meist auch Laien erkennen, so Biedermann. Der Tipp vom Profi: Einmal von vorne, von der Seite und von hinten mit dem Handy filmen lassen, am besten auch in Zeitlupe, und sich vom eigenen Laufstil ein Bild machen.
Viele würden etwa nicht wissen, was sie mit den Armen machen sollen. Laut Biedermann sollten diese locker nach vorne schwingen, nicht ganz 90 Grad abgewinkelt, damit bildet man das sogenannte „Läuferdreieck“. Helfen kann hier etwa ein kleiner Ast, den man in der Ellenbeuge einklemmt. Dann versucht man zu laufen, ohne, dass dieser herausfällt. Wer dazu neigt, im Schulterbereich zu verkrampfen, kann je einen Kieselsteine zwischen Daumen und Zeigefinger geben und zwischen den Fingern bewegen. „Damit fokussiert man auf die Übung und wird automatisch lockerer.“