Wer Weizen nicht verträgt, genauer gesagt das im Weizen enthaltene Gluten, für den oder die gibt es mittlerweile eine Vielzahl an Alternativen: Hafer etwa, ein heimisches Getreide, dessen Mehl gut zu Mürbteig verarbeitet werden kann. „Hafermehl ist glutenfrei und hat einen relativ hohen Ballaststoffanteil. Ballaststoffe sind etwas, was bei Weizenmehl häufig fehlt und unserer Gesundheit wahnsinnig gut tut", erklärt die Ernährungswissenschafterin Antonia Schmitz: „Deswegen ist es eine gute Alternative.“
Aber auch aus Mandeln kann man Mehlalternativen machen. Mandelmehl wird entölt, der Fettanteil ist damit deutlich geringer als bei geriebenen Mandeln. „Dadurch kommen die anderen Bestandteile in der Nuss etwas besser zum Vorschein. Wir haben zum Beispiel einen deutlich höheren Proteinanteil und einen sehr geringen Kohlenhydratanteil. Das heißt, Mandelmehl eignet sich zum Beispiel auch, wenn ich Kohlenhydrate vermeiden möchte in meiner Ernährung“, so Schmitz. Mandelmehl sei sowohl für Süßspeise als auch bei herzhaften Gerichten ein geeigneter Ersatz. In der Weihnachtsbäckerei eignet es sich besonders für Elisenlebkuchen. In anderen Gebäcksorten kann Mandelmehl Weizenmehl nicht gänzlich, aber zum Teil, ersetzen.
Kokos, Nüsse und Hülsenfrüchte als Mehlersatz
Kokosmehl wiederum enthält besonders viel Eiweiß, das gut sättigt. Und auch aus Hülsenfrüchten wie Kichererbsen kann man Mehl gewinnen. „Hülsenfrüchte sind wahnsinnig sinnvoll für unsere Ernährung, sie haben einen hohen Ballaststoffanteil und enthalten viel Eisen. Sie haben ganz viele Mikronährstoffe, die in Getreide nicht vorhanden sind“, erklärt die Expertin. Auch Hülsenfrüchte-Mehl lässt sich für herzhafte Speisen verwenden.
Mit alternativen Mehlsorten zu kochen oder zu backen ist auch ein Trend geworden, der den Weizen zum Teil in Verruf gebracht hat. Doch Weizen ist per se nicht ungesund. „Wenn man keine Unverträglichkeit oder Zöliakie gegenüber Gluten hat, kann man Weizen problemlos essen. Das Ding ist aber, wir möchten ja in unserer täglichen Ernährung möglichst viele unterschiedliche Nährstoffe haben. Ich möchte nicht den ganzen Tag nur Weizen essen, weil da eine sehr limitierte Menge an Vitaminen und Mikronährstoffen drin ist, die ich aber brauche für meine Gesundheit“, gibt Schmitz zu bedenken. Laut der Expertin sollte man pro Woche 30 verschiedene Pflanzen essen. Das Gelingt mit Salat und Gemüse, oder man greift hin und wieder zu Keksen aus ungewöhnlichen Mehlsorten.
Linzer Kekse mit Hafermehl
Zutaten:
- 200g Butter
- 100g Zucker
- 1 Prise Salz
- 1 Vanilleschote
- 1 Bio Zitrone
- 4 EL Milch
- 400g Hafermehl
- 50g gemahlene Haselnüsse oder Mandeln
- 100g Marmelade – z.B. kernlose Himbeermarmelade
- 2 EL Puderzucker
Zubereitung: Die ersten acht Zutaten gut miteinander verkneten. Der Teig sollte nicht kleben und nicht krümeln. Den fertigen Teig zu einer Kugel formen und für 1-2 Stunden in den Kühlschrank stellen. Auf einer gut bemehlten Arbeitsfläche (auch hier Hafermehl möglich) den Teig etwa 3-4 mm dick ausrollen und die Plätzchen ausstechen. Um die typischen Plätzchen mit dem Loch im oberen Keks zu erhalten, kann man entweder spezielle Formen verwenden oder in jeden zweiten ausgestochenen Keks möglichst mittig mit der Rückseite eines Kochlöffels ein rundes Loch herausdrücken.
Die Kekse auf ein mit Backpapier belegtes Blech legen und bei 180 Grad Ober-/Unterhitze für 8 Minuten backen. Wenn die gebackenen Kekse gut ausgekühlt sind, die Marmelade in einem Topf leicht erhitzen. Dann wird sie flüssiger und lässt sich leichter auf die Kekse streichen. Jeder Keks ohne Loch wird nun also mit einem halben Teelöffel Marmelade bestrichen und mit dem entsprechenden Gegenstück mit Loch getoppt. Zum Abschluss werden die fertigen Kekse mit Puderzucker bestreut.
Weiche Lebkuchen mit Mandelmehl
Zutaten:
- 100 g Dattelpaste (oder 100g entsteinte Datteln selbst pürieren)
- 200 g geriebene Haselnüsse
- 100 g geriebene Mandeln
- 125 g Marzipan
- 50 g Orangeat (optional)
- 2 TL Lebkuchengewürz
- 1 TL Natron
- 1 TL Backpulver
- 60 ml Wasser
- 60 g Mandelmehl
- 150 g Kuvertüre
- Oblaten
Zubereitung: Alle Zutaten für den Lebkuchen miteinander verkneten. Das Marzipan dafür vorher in kleine Stücke reißen. Der Teig sollte leicht feucht aber formbar und kompakt sein. Den Teig für 30 Minuten ruhen lassen. Dann in Kugeln formen und jeweils auf eine Oblate drücken, sodass der Teig mit der Oblate gut abschließt. Auf einem mit Backpapier ausgelegten Blech für 17 Minuten bei 170 Grad Ober-/Unterhitze backen. Anschließend gut auskühlen lassen und mit geschmolzener Schokolade bestreichen.
Rezepte von Antonia Schmitz