Wer sich bewegt, muss den Körper mit ausreichend Energie und Vitalstoffen versorgen. Eine spezielle Sporternährung braucht man aber erst, wenn man mehr als fünf Stunden pro Woche trainiert. Die mittlerweile sehr beliebten Proteinshakes und -riegel sowie Nahrungsergänzungsmittel sind bei vielen überflüssig.
„Bei den Hobbysportlern ist es nicht notwendig, mehr Eiweiß zu sich zu nehmen, man sagt 0,8 bis 1 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht ist ausreichend. Das kann man auch mit einer ausgewogenen Ernährung abdecken“, erklärt Ernährungswissenschafterin Daniela Schuster von der ÖGK. Wer also 70 Kilogramm wiegt, sollte mindestens 56 Gramm Eiweiß pro Tag zu sich nehmen.
Überraschende Eiweißquellen
Das erreicht man etwa schon mit 50 Gramm Schinken oder Käse – das sind jeweils zehn Gramm Eiweiß – und mit 300 Milliliter Buttermilch. Für Vegetarierinnen oder Veganer gibt es eine Reihe an Alternativen. Pflanzliches Eiweiß ist etwa in Lebensmitteln wie Haferflocken, Nudeln, Nüssen oder Hanfsamen enthalten.
Wie viel Zucker, in Form von Süßigkeiten, wird bei einer Ernährung für Hobbysportler und -sportlerinnen empfohlen? Das sei eine individuelle Entscheidung, meint Fitnesstrainerin Angelika Kriz: „Ich belohne mich, aber meist esse ich Schokolade nach der Hauptmahlzeit damit der Blutzuckerspiegel konstant bleibt.“ Manche haben auch direkt nach dem Sport Heißhunger: „Ich glaube, man isst nachher zu viel, aber manchmal gelingt es, dass man nichts mehr isst, wenn man eine Runde gegangen ist“, schildert Walkerin Claudia Skrabal ihre Erfahrungen.
Isotonische Getränke selbst machen
Das Konzept der sogenannten „Cheat Days“, also sich mit dem Essen meistens zurückzuhalten und dann an einzelnen Tagen voll zuzuschlagen, sei nicht unbedingt empfehlenswert. „Generell ist es so, dass es eine böse Überraschung geben kann, wenn man sich denkt, jetzt schlemme ich viel. Es ist wichtig, angepasst an den Sport Kohlehydrate und Eiweiß zuzuführen. Denn die Muskeln werden nach dem Training gebildet, nicht währenddessen“, sagt Ernährungswissenschafterin Daniela Schuster.
Kostenlose Vorträge
Bietet die ÖGK in allen Bundesländern bis 22. Mai an.
Gönnen sollte man sich ausreichend Flüssigkeit. Bei Sport, der weniger als eine Stunde dauert, reicht Wasser. Erst bei längeren Einheiten ist ein isotonisches Getränk hilfreich. Das braucht man nicht kaufen, sondern kann man ganz einfach selbst mischen: ein dreiviertel Liter Wasser, ein Viertel Liter Fruchtsaft und eine Prise Salz.